La respirazione è una funzione naturale che spesso diamo per scontata, ma gioca un ruolo chiave nel mantenimento della salute mentale e fisica. In questo articolo vedremo come una corretta respirazione possa ridurre lo stress e migliorare il benessere generale, con il focus su 7 tecniche di rilascio dallo stress che possono aiutarvi a ritrovare l’equilibrio.
La Giornata mondiale del trauma, che si celebra ogni anno il 17 ottobre, ci ricorda l’importanza di sensibilizzare le persone sulle conseguenze delle esperienze traumatiche e sui modi di affrontarle. Gli eventi traumatici possono lasciare cicatrici profonde, sia emotive che fisiche, e la respirazione corretta è una delle tecniche che aiutano ad alleviare questi effetti. La respirazione aiuta ad attivare il sistema nervoso parasimpatico, che calma corpo e mente, riduce l’ansia e ci riporta a uno stato di equilibrio. La pratica consapevole della respirazione permette alle persone di regolare le proprie emozioni e le reazioni fisiche alle situazioni stressanti, aspetto fondamentale nel processo di recupero dal trauma.
Come funziona la respirazione
La respirazione è molto più di un semplice inspirare ed espirare. Il diaframma, le costole e i muscoli addominali e del collo lavorano tutti insieme per supportare i polmoni. Quando si inspira il diaframma si muove verso il basso e consente all’aria di entrare nei polmoni. Nell’espirazione, il diaframma si rilassa e spinge fuori l’aria. Anche se la respirazione avviene naturalmente, la respirazione consapevole vi consente di controllare la reazione del corpo allo stress. Modificando consapevolmente il modo di respirare, potete influenzare il livello di stress, la pressione sanguigna e persino il livello degli ormoni.
Come la respirazione collega corpo e mente
La vostra respirazione non è solo una funzione biologica: è un ponte tra corpo e mente. Quando respirate consapevolmente, offrite alla vostra mente qualcosa di neutro su cui concentrarsi, riducendo i pensieri stressanti. Questo è il motivo per il quale attività come meditazione e yoga migliorano la chiarezza mentale e la stabilità emotiva. La respirazione consapevole richiede pratica, ma più la si esercita, più evidenti saranno gli effetti positivi. Con il tempo, sentirete una migliore concentrazione, tranquillità e una maggiore capacità di affrontare lo stress.
La scienza sullo stress e sulla respirazione
Quando siamo sotto stress, il nostro corpo attiva alternativamente un meccanismo di lotta o di fuga, facendoci respirare più velocemente e superficialmente. Questo tipo di respirazione può creare un ciclo di ansia poiché non segue il reale bisogno fisico di fuggire o combattere. Per interrompere questo ciclo, è fondamentale imparare a respirare profondamente e con il diaframma. Ecco un semplice esercizio che può aiutarvi a diventare più consapevoli della vostra respirazione:
- Appoggiate una mano sul petto e l’altra sull’addome.
- Inspirate lentamente e osservate quale mano si alza di più.
- Se è quella sul petto, cercate di concentrarvi sull’attivazione del diaframma ad ogni inspirazione.
I benefici della respirazione nasale
Respirare attraverso il naso è un vantaggio anatomico per il corpo. Il naso filtra, umidifica e riscalda l’aria prima che arrivi ai polmoni, cosa che la bocca non può fare nello stesso modo. Ricerche scientifiche dimostrano che respirare attraverso il naso migliora la capacità polmonare e il livello di ossigeno nel sangue, apportando benefici come una migliore concentrazione e una notevole riduzione dello stress. Praticando la respirazione nasale, attivate anche la respirazione diaframmatica, che consente un miglior ricambio di ossigeno e attiva il sistema nervoso, calmando corpo e mente. Questo tipo di respirazione non è solo un derivato della saggezza tradizionale, ma è anche scientificamente dimostrato come più efficace rispetto alla respirazione attraverso la bocca.
7 tecniche di respirazione per ridurre lo stress
- Respirazione diaframmatica
Conosciuta anche come respirazione addominale. Sedete comodamente, appoggiate una mano sul petto e l’altra sull’addome. Inspirate lentamente attraverso il naso, permettendo al diaframma di espandersi. Espirate lentamente dalla bocca. Ripetere per alcune volte. - Respirazione focalizzata
Concentratevi esclusivamente sulla vostra respirazione. Chiudete gli occhi e inspirate lentamente; dovete sentire l’aria entrare ed uscire dai polmoni, eliminando tutti gli altri pensieri. - Respirazione del leone
Questa tecnica è utile per liberare la tensione. Inspirate profondamente attraverso il naso, aprite la bocca largamente, tirate fuori la lingua e espirate con il suono “ah”. - Respirazione 4-7-8
Inspirate attraverso il naso per 4 secondi, trattenete il respiro per 7 secondi, poi espirate dalla bocca per 8 secondi. Questa tecnica dona un senso di calma e equilibrio. - Respirazione quadrata
Nota anche come “box breathing”, include inspirazione, trattenimento del respiro, espirazione e pausa in intervalli di tempo uguali (di solito 4 secondi). Questa respirazione calma il sistema nervoso. - Respirazione oceanica
Inspirate profondamente attraverso il naso, riempite i polmoni, poi espirate attraverso il naso mentre stringete leggermente la parte posteriore della gola, creando un suono simile a quello dell’oceano. Pronuncia il suono “HHH…” mentre espiri, mantenendo la gola leggermente ristretta.
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7. Respirazione alternata
Questa tecnica prevede di inspirare attraverso una narice mentre si chiude l’altra, e poi espirare attraverso l’altra narice. Questa tecnica aiuta a creare un senso di calma e concentrazione.
Domande frequenti sulla respirazione corretta
È meglio respirare attraverso il naso o la bocca?
Respirare attraverso il naso è generalmente raccomandato perché aiuta a filtrare e umidificare l’aria e consente ai polmoni di lavorare in modo più efficace. Stimola anche una respirazione più profonda e diaframmatica, che giova alla salute fisica e mentale.
Quali sono gli svantaggi di respirare attraverso la bocca?
Respirare dalla bocca può seccare la bocca, causando alito cattivo e problemi alle gengive. Può anche portare a russare e problemi di sonno, comprese le apnee. La respirazione superficiale attraverso la bocca può aggravare l’ansia e lo stress.
La salute è fondamentale per la nostra vita quotidiana e la qualità della vita. Quando ci prendiamo cura della nostra salute, abbiamo più energia e ci sentiamo meglio. Le persone sane affrontano più facilmente lo stress e le sfide, il che li aiuta a essere più produttivi e felici.
Una buona condizione fisica riduce il rischio di malattie come il diabete e problemi cardiaci, prolungando la vita e rendendola più piacevole. Una dieta sana e un esercizio fisico regolare rafforzano il nostro sistema immunitario, rendendoci meno suscettibili a raffreddori e altre malattie.
Oltre alla salute fisica, è importante prendersi cura anche della salute mentale. Quando ci sentiamo bene emotivamente, affrontiamo meglio i problemi e abbiamo relazioni migliori con gli altri. Investire nella propria salute significa investire in un futuro più felice e soddisfacente.
La salute ci consente di godere della vita, raggiungere i nostri obiettivi e trascorrere tempo di qualità con familiari e amici. Alla fine, la salute è la ricchezza più importante che possiamo avere, poiché ci aiuta a vivere la vita a pieni polmoni.
